در این مطلب میخوانید
فهرست مطالب بر اساس تیترهای مقالهشانه یخزده یا کپسولیت چسبنده، وضعیتی است که در آن کپسول شانه دچار التهاب و انقباض میشود و در نتیجه حرکت شانه محدود و دردناک میگردد. این مشکل بهویژه در دوران یائسگی شایع است و میتواند بهدلیل کاهش سطح استروژن ایجاد شود.
شانه یخزده چیست؟
کپسول شانه، بافتی است که استخوانها را احاطه کرده و مایع لغزنده مفصل را در خود نگه میدارد. در شانه یخزده، این کپسول ملتهب و سفت میشود و باعث درد شدید و کاهش دامنه حرکتی شانه میگردد. این وضعیت با کاهش استروژن در یائسگی ارتباط دارد؛ زیرا استروژن نقش مهمی در کاهش التهاب و حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان دارد.
چگونه شانه یخزده را درمان کنیم؟
برخلاف تصور رایج، استراحت مطلق به بهبود شانه یخزده کمک نمیکند و حتی ممکن است مشکل را تشدید کند. حرکت دادن شانه و انجام تمرینات کششی آرام و تدریجی اولین گام درمان است. سپس با استفاده از وزنههای سبک و کشهای مقاومتی میتوان عضلات اطراف شانه را تقویت کرد و دامنه حرکتی را افزایش داد.
تمرینات کششی موثر
- کشش شانه به صورت عرضی: بازو را به سمت مقابل بدن کشیده و نگه دارید.
- کشش قفسه سینه ایستاده: دستها را پشت سر قفل کرده و قفسه سینه را باز کنید.
- کشش عضله سهسر بالای سر: بازو را بالای سر برده و با دست دیگر آرنج را به آرامی به سمت پایین فشار دهید.
تمرینات مقاومتی
تمرین با کش مقاومتی و وزنههای سبک به تقویت عضلات شانه کمک میکند. شروع با وزنههای ۳ پوندی و افزایش تدریجی تا ۷ یا ۱۰ پوند بسته به توانایی توصیه میشود. مهم است که تمرینات با دقت و بدون ایجاد درد شدید انجام شوند.
نتیجهگیری
شانه یخزده میتواند فرصتی برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی باشد. با پیگیری منظم تمرینات کششی و مقاومتی، درد کاهش یافته و دامنه حرکت شانه بهبود مییابد. این روند ممکن است چند ماه طول بکشد اما در نهایت به بهبود کیفیت زندگی کمک میکند.
منبع: Good Housekeeping – Cleaning
