میزان مصرف آلو خشک برای موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی میکنیم.
اگر به دنبال رژیمی سرشار از فیبر و مواد مغذی هستید، آلو خشک یکی از گزینههای ارزشمند است که نباید از آن غافل شوید. این میوه خشکشده فواید متعددی برای سلامت بدن دارد. دکتر شیرین هوشمند، استاد علوم تغذیه و ورزش در دانشگاه ایالتی سن دیگو، میگوید: «آلو خشک فواید متنوعی از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش، حفظ سلامت استخوانها، تنظیم پاسخ ایمنی، کنترل دیابت و آترواسکلروز و افزایش احساس سیری دارد.»
میزان مصرف آلو خشک برای: میزان مصرف آلو خشک در روز
دکتر هوشمند بیان میکند که میزان مصرف آلو خشک به اندازه خود آلوها بستگی دارد، اما تحقیقات فعلی مصرف روزانه ۵۰ گرم آلو خشک، معادل ۵ تا ۶ عدد آلو، را توصیه میکنند. اگر به مصرف آلو خشک یا دیگر منابع فیبر عادت ندارید، بهتر است با ۱ تا ۲ عدد در روز شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. او همچنین توصیه میکند که برای افرادی که فیبر کمی مصرف میکنند، بهتر است آلو خشک را به تدریج وارد رژیم غذایی کنند، از مصرف آن به صورت ناشتا خودداری کنند و مصرف را در طول روز تقسیم کنند.
لزلی بونسی، متخصص تغذیه در کالیفرنیا، نیز موافق است و تأکید میکند که به دلیل وجود سوربیتول در آلو خشک، بهتر است مصرف آن به تدریج افزایش یابد تا از تحریک بیش از حد روده جلوگیری شود. او پیشنهاد میکند مصرف آلو خشک را در طول روز تقسیم کنید و حتی افرادی که بیماریهای التهابی روده دارند نیز میتوانند مقدار کمی آلو خشک را مصرف کنند، البته با احتیاط.
فواید سلامتی آلو خشک
۱. منبع غنی ویتامینها و مواد معدنی
آلو خشک سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و کالری کم است و ویتامینها و مواد معدنی متنوعی را ارائه میدهد. به عنوان مثال، چهار عدد آلو خشک (۳۸ گرم) شامل ۹۰ کالری، ۳ گرم فیبر، ۲۰ میلیگرم کلسیم، ۰.۴ میلیگرم آهن، ۲۸۰ میلیگرم پتاسیم و ۲۳ میکروگرم ویتامین K است.
۲. حمایت از سلامت استخوانها
دکتر هوشمند در تحقیقات خود نشان داده است که مصرف ۵ تا ۶ عدد آلو خشک در روز به مدت شش ماه میتواند از کاهش تراکم استخوان در زنان پس از یائسگی جلوگیری کند. همچنین مطالعات قبلی مصرف ۱۰ تا ۱۲ عدد آلو خشک در روز به مدت یک سال را با افزایش تراکم استخوان و بهبود شاخصهای بازسازی استخوان مرتبط دانستهاند.
۳. کاهش سطح کلسترول
آلو خشک با تأمین ۱۱ درصد از نیاز روزانه فیبر، به کاهش کلسترول خون کمک میکند. تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان داده است که مردانی با کلسترول متوسط با مصرف حدود ۱۲ عدد آلو خشک در روز، کاهش کلسترول کل و LDL را تجربه کردهاند.
۴. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
فیبر، ترکیبات فنولی و سوربیتول موجود در آلو خشک باعث افزایش وزن و تعداد دفعات دفع مدفوع میشوند و این میوه خشک را به یک ملین طبیعی مؤثر تبدیل کردهاند. تحقیقات نشان میدهد که آلو خشک به اندازه محصولات دارویی بدون نسخه در درمان یبوست مؤثر است.
۵. تثبیت قند خون
آلو خشک حاوی فیبر محلول و نامحلول است که به تنظیم قند خون کمک میکند. همچنین به دلیل شیرینی طبیعی بدون افزودن شکر، جایگزین سالمی برای شیرینکنندهها در محصولات پخته شده است.
۶. ایجاد احساس سیری
مطالعات نشان دادهاند که مصرف آلو خشک میتواند احساس سیری را افزایش دهد. پژوهشگران دانشگاه لیورپول دریافتند افرادی که آلو خشک را همراه با برنامه مدیریت وزن مصرف کردند، احساس رضایت بیشتری داشتند که احتمالاً به دلیل فیبر بالای این میوه است.
۷. مقابله با التهاب
آلو خشک سرشار از پلیفنولها است که به کاهش التهاب و محافظت از آسیب DNA کمک میکنند. جالب است که آلو خشک شده در دماهای ۶۰ تا ۸۵ درجه سانتیگراد ممکن است فعالیت آنتیاکسیدانی بالاتری نسبت به آلو تازه داشته باشد.
آیا آب آلو خشک مفید است؟
برخلاف بسیاری از آبمیوهها، آب آلو خشک حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و به عنوان درمان طبیعی یبوست شناخته شده است. دکتر هوشمند معتقد است که مصرف آب آلو میتواند تا حدی برای سلامت استخوانها مفید باشد، اما دادههای بالینی بیشتر مربوط به مصرف خود آلو خشک است.
روشهای افزودن آلو خشک به رژیم غذایی
آلو خشک را میتوان به روشهای متنوعی در رژیم غذایی گنجاند: از اسموتیها گرفته تا سالادها، سوپها و غذاهای گوشتی. دکتر هوشمند میگوید: «آلو خشک میتواند جایگزین شکر و چربی در محصولات پخته شده باشد و با مغزها، غلات، سبزیجات، لبنیات یا گوشت ترکیبهای طعمی و تغذیهای قوی ایجاد کند.»
- استفاده از آلو خشک همراه با مغزها در مخلوطهای خانگی
- افزودن آلو خشک خرد شده به جو دوسر یا ماست
- گنجاندن آلو خشک در خورشها و غذاهای تژین برای طعمی شیرین و لذیذ
- افزودن یک یا دو عدد آلو خشک به اسموتی صبحگاهی
- ریختن آلو خشک خرد شده در سالاد همراه با سبزیجات و سس وینیگرت
- استفاده از آلو خشک برای شیرینی و فیبر طبیعی در انرژیبارها
بونسی همچنین پیشنهاد میکند که پوره آلو خشک را به حمص اضافه کنید تا طعمی شیرین و طبیعی به آن بدهید.
