وقتی به کربوهیدراتها فکر میکنید، احتمالاً نان، پاستا و برنج به ذهنتان میآید. این مواد غذایی در رژیم سالم جایگاه خود را دارند اما معمولاً پروتئین بالایی ندارند. در این مقاله، متخصصان تغذیه کربوهیدراتهایی را معرفی میکنند که پروتئین بالایی دارند و میتوانید در خرید بعدی خود آنها را انتخاب کنید.
ترکیب کربوهیدرات و پروتئین؛ کلید انرژی پایدار
دکتر هیدی مکایندو، متخصص تغذیه، میگوید: «ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در وعدهها یا میانوعدهها بسیار مفید است. کربوهیدراتها انرژی لازم را فراهم میکنند و پروتئین باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. این ترکیب به حفظ انرژی و رضایت طولانیمدت کمک میکند.»
کربوهیدراتهای پروتئیندار که در آشپزخانه شما پیدا میشوند
بسیاری از کربوهیدراتهای پروتئیندار که متخصصان توصیه میکنند، احتمالاً در آشپزخانه شما هم موجودند؛ مثل ماست یونانی، جو دوسر، عدس، کینوا، دانه چیا و لوبیا سیاه. این مواد را میتوان به راحتی در رژیمهای مختلف گنجاند؛ مثلاً یک کاسه ماست یونانی برای صبحانه، کاسهای از لوبیا سیاه و کینوا برای ناهار و سوپ عدس برای شام.
نیاز روزانه به کربوهیدرات و پروتئین چقدر است؟
بدن به هر دو ماده نیاز دارد اما کیفیت منابع اهمیت دارد. بهترین انتخابها کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند که پروتئین بالا، چربی اشباع کم و مواد مغذی فراوان دارند. این کربوهیدراتها به آرامی هضم میشوند و انرژی پایدار و احساس سیری طولانیمدت را فراهم میکنند.
راهنمای غذایی آمریکا مصرف روزانه ۱۳۰ گرم کربوهیدرات و ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکند، اما این مقادیر بسته به سن، سطح فعالیت و اهداف فردی متفاوت است.
معرفی بهترین منابع کربوهیدرات با پروتئین بالا
ماست یونانی
ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا شناخته شده است؛ یک ظرف کوچک بدون چربی آن حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد و همچنین کربوهیدرات طبیعی نیز دارد. فرآیند صاف کردن ماست یونانی باعث کاهش قند آن نسبت به ماست معمولی میشود. این ماست منبع عالی کلسیم و پروبیوتیکهای مفید برای سلامت روده است. میتوانید آن را ساده میل کنید یا با میوه، مغزها یا غلات پر فیبر ترکیب کنید.
پنیر کاتیج
اگر ماست یونانی را دوست ندارید، پنیر کاتیج گزینه خوبی است. نیم فنجان پنیر کمچرب حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۵ گرم کربوهیدرات دارد و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین B12 است. پنیر کاتیج نیز پروبیوتیک دارد و میتوانید آن را با بلوبری و کمی شیره افرا میل کنید.
جو دوسر
جو دوسر منبع طبیعی کربوهیدرات است و انواع پروتئیندار آن ارزش غذایی بالاتری دارند. برای مثال، جو دوسر پروتئیندار Bob’s Red Mill در هر ۱/۳ فنجان خشک ۱۰ گرم پروتئین دارد و فیبر بتا-گلوکان که به سلامت قلب کمک میکند. جو دوسر را میتوان به صورت فرنی، جو دوسر شبانه یا آرد جو دوسر برای پنکیک مصرف کرد.
عدس
عدس نیم فنجان پخته حدود ۹ گرم پروتئین دارد و کربوهیدرات پیچیده و فیبر فراوانی دارد که انرژی را پایدار نگه میدارد. عدس سرشار از آهن، فولات و منیزیم است و گزینهای مقرونبهصرفه و گیاهی محسوب میشود. برای هضم بهتر میتوانید آن را در زودپز بپزید.
ادامامه
ادامامه نیم فنجان حدود ۹ گرم پروتئین کامل دارد و شاخص گلیسمی پایینی دارد. همچنین فیبر، چربیهای سالم و امگا-۳ دارد که برای سلامت قلب مفید است. ادامامه را میتوان به عنوان میانوعده یا در سالاد و غذاهای سرخشده استفاده کرد.
کفیر
کفیر نوشیدنی تخمیرشده لبنی است که در هر فنجان حدود ۹ گرم پروتئین کامل و پروبیوتیکهای مفید دارد. همچنین سرشار از کلسیم، ویتامین B12 و پتاسیم است و میتوان آن را در اسموتیها یا جو دوسر شبانه استفاده کرد. بهتر است نوع بدون شکر اضافه را انتخاب کنید.
کینوا
کینوا منبع پروتئین گیاهی عالی است که در هر فنجان ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد. این ماده غذایی جایگزین مناسبی برای برنج است و کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج قهوهای دارد. کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد حساس به گلوتن مناسب است.
شیر اولترافیلتر شده
یک فنجان شیر کامل ۸ گرم پروتئین کامل و ۱۲ گرم کربوهیدرات طبیعی دارد و منبع ۱۳ ماده مغذی ضروری است. شیر اولترافیلتر شده با تمرکز پروتئین و کلسیم و حذف بیشتر کربوهیدراتها، گزینهای با پروتئین بالاتر و بدون لاکتوز است که برای افراد حساس مناسب است.
نخود
نخود نیم فنجان کنسروی حدود ۷ گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. نخود کنسروی ارزش غذایی خود را حفظ میکند و میتوان آن را در سالاد، سوپ، هوموس یا به صورت میانوعده ترد شده مصرف کرد.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نیم فنجان کنسروی بیش از ۷ گرم پروتئین دارد و سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، فولات و آنتیاکسیدان است. میتوان آن را در وعدههای مختلف از صبحانه تا دسر استفاده کرد. بهتر است لوبیاهای کنسروی را قبل از مصرف بشویید تا سدیم کاهش یابد.
دانه چیا
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۳.۵ گرم پروتئین و بیش از ۷ گرم فیبر دارد و منبع عالی پروتئین گیاهی کامل است که همه ۹ آمینو اسید ضروری را تامین میکند. دانه چیا را میتوان به کیکهای صبحانه، اسموتیها و گرانولا اضافه کرد. بیشتر کربوهیدراتهای آن از فیبر تشکیل شده که به احساس سیری و کنترل قند خون کمک میکند.
