فیبر همراه با پنیر کاتیج موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی می‌کنیم.
پنیر کاتیج همچنان در میان علاقه‌مندان به آشپزی و تغذیه محبوبیت زیادی دارد، به‌ویژه به دلیل میزان بالای پروتئین آن. اما تمرکز صرف روی پروتئین ممکن است باعث شود که مصرف کافی فیبر نادیده گرفته شود. دریافت روزانه فیبر برای زنان بین ۲۵ تا ۲۸ گرم و برای مردان بین ۲۸ تا ۳۴ گرم توصیه شده است، اما بیشتر افراد این مقدار را مصرف نمی‌کنند.
آوری زنکر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «حدود ۹۵ درصد بزرگسالان آمریکایی میزان فیبر روزانه توصیه‌شده را دریافت نمی‌کنند، در حالی که فیبر نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون، کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های مزمن دارد.»
ترکیب فیبر و پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به تنظیم اشتها کمک کند. در ادامه ۸ خوراکی که همراه با پنیر کاتیج فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند، معرفی شده‌اند.
فیبر همراه با پنیر کاتیج: ۱. خوراک لوبیا با پنیر کاتیج
به جای پنیر رنده‌شده یا خامه ترش روی خوراک لوبیا، پنیر کاتیج را امتحان کنید که پروتئین بیشتری دارد و چربی اشباع کمتری دارد. لوبیاها سرشار از فیبر هستند؛ به‌عنوان مثال، یک فنجان لوبیا حدود ۱۵ گرم فیبر دارد. ترکیب چند نوع لوبیا مانند لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، عدس و نخود می‌تواند فیبر وعده غذایی شما را به ۱۰ تا ۲۰ گرم برساند.
۲. دیپ آووکادو و پنیر کاتیج
برای یک پیش‌غذای سالم یا میان‌وعده، مخلوطی از یک فنجان پنیر کاتیج ۲ درصد، یک آووکادوی متوسط و یک یا دو حبه سیر له‌شده درست کنید و با نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. آووکادو حدود ۹ گرم فیبر و چربی‌های سالم دارد که این ترکیب را مغذی و سیرکننده می‌کند.
۳. سیب‌زمینی پخته با پنیر کاتیج
پنیر کاتیج را روی سیب‌زمینی روسِت یا سیب‌زمینی شیرین بپاشید و پوست آن را هم بخورید تا بیشترین فیبر را دریافت کنید. یک سیب‌زمینی متوسط حدود ۲ گرم و سیب‌زمینی شیرین حدود ۴ گرم فیبر دارد که بیشتر آن در پوست است. می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را دوبار بپزید و با مخلوطی از پنیر کاتیج، تخمه کدو، دارچین و عسل یا شیره افرا سرو کنید؛ تخمه کدو هم حدود ۵ گرم فیبر در هر اونس دارد.
۴. پنکیک آرد جو و پنیر کاتیج
پنکیک آرد جو با پنیر کاتیج و توت‌ها ترکیبی عالی از فیبر و پروتئین است. هر وعده حدود ۷ گرم فیبر و ۳۰ گرم پروتئین دارد. برای تهیه، یک فنجان پنیر کاتیج ۲ درصد، چهار عدد تخم‌مرغ بزرگ، یک فنجان آرد جو، دو قاشق چای‌خوری بیکینگ پودر، کمی نمک و دارچین را با هم مخلوط کنید و پس از پنج دقیقه استراحت، در تابه نچسب سرخ کنید. روی پنکیک‌ها توت‌های مخلوط و کمی عسل یا شیره افرا بریزید.
۵. سالاد نخود با پنیر کاتیج
برای ناهار سبک، نصف فنجان پنیر کاتیج را با نخود، خیار خردشده، گوجه خردشده، کمی سرکه بالزامیک و روغن زیتون مخلوط کنید و با جعفری یا گشنیز تازه تزئین کنید. این ترکیب حدود ۸ گرم فیبر دارد.
۶. میوه و پنیر کاتیج
میوه‌ها منبع غنی فیبر هستند و با طعم ترش و شور پنیر کاتیج به خوبی هماهنگ می‌شوند. برای دو نفر، یک هلو خردشده، یک فنجان بلوبری و یک فنجان توت‌فرنگی را با یک فنجان پنیر کاتیج ۲ درصد، یک قاشق چای‌خوری دانه چیا، دارچین، دو قاشق چای‌خوری عسل یا شیره افرا و یک قاشق غذاخوری آب لیموی تازه مخلوط کنید. هر وعده حدود ۷ گرم فیبر دارد.
۷. پاستای پروتئینی با سس پنیر کاتیج
به جای پنیر پارمزان، پنیر کاتیج را به عنوان سس پاستا امتحان کنید. افزودن کدو سبز، اسفناج و گوجه فرنگی به پاستا فیبر آن را افزایش می‌دهد. چهار اونس پاستای پروتئینی را بپزید و کمی از آب آن را نگه دارید. سپس دو حبه سیر خردشده را در روغن زیتون تفت دهید، کدو سبز نازک خردشده، دو فنجان اسفناج تازه و یک فنجان گوجه گیلاسی را اضافه کنید. پنیر کاتیج را مخلوط کنید و به همراه کمی آب پاستا به مواد اضافه کنید تا سس کرمی درست شود. پاستا را با سس مخلوط کرده و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
۸. مربای دانه چیا با پنیر کاتیج
مربای دانه چیا را می‌توانید از فروشگاه بخرید یا خودتان درست کنید. میوه له‌شده (مثلاً تمشک که فیبر بالایی دارد) را در قابلمه گرم کنید و یک تا دو قاشق غذاخوری دانه چیا به آن اضافه کنید. با کمی آب لیمو طعم را تازه کنید یا با وانیل یا شیرین‌کننده دلخواه شیرین کنید. دو قاشق غذاخوری مربای چیا می‌تواند ۴ تا ۸ گرم فیبر داشته باشد.
نکات پایانی
پنیر کاتیج منبع عالی پروتئین است، اما ترکیب آن با مواد غذایی سرشار از فیبر می‌تواند فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد. اگر رژیم غذایی شما فیبر کمی دارد، افزایش ناگهانی آن ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی معده شود، پس بهتر است به تدریج فیبر را افزایش داده و آب کافی بنوشید.
منبع و مطالعه بیشتر: Good Housekeeping – Cleaning
