بهترین منابع پروتئین برای تقویت عضلات و افزایش قدرت

بهترین منابع پروتئین برای تقویت موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی می‌کنیم.

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است، به‌ویژه اگر قصد دارید عضله بسازید و قوی‌تر شوید. اما نیازی نیست هر روز فقط به مرغ و بروکلی تکیه کنید. متخصصان تغذیه بهترین منابع پروتئین را معرفی کرده‌اند که می‌توانند به تقویت عضلات و بهبود ریکاوری کمک کنند.

بهترین منابع پروتئین برای تقویت: چقدر پروتئین نیاز دارید؟

میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین برای افراد معمولی حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم حدود ۵۵ گرم در روز می‌شود. اما اگر ورزش می‌کنید و به دنبال افزایش عضله هستید، این مقدار باید بیشتر باشد. به عنوان راهنما، بهتر است در هر وعده غذایی حدود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا بدن به طور مداوم سوخت کافی برای ترمیم و رشد عضلات داشته باشد.

بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی

مرغ بدون پوست

سینه مرغ یک پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. سه اونس (حدود ۸۵ گرم) مرغ بدون پوست حاوی ۲۵.۹ گرم پروتئین است و می‌توان آن را در انواع غذاها مانند سوپ، سالاد و ساندویچ استفاده کرد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ نیز منبع کاملی از پروتئین است و هر عدد بزرگ آن حدود ۶.۲ گرم پروتئین دارد. اگر به زرده علاقه ندارید، سفیده تخم‌مرغ هم منبع خوبی با ۳.۶ گرم پروتئین است.

ماهی سالمون

سالمون علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۲۲.۳ گرم پروتئین دارد.

تن ماهی کنسروی

تن ماهی کنسروی گزینه‌ای راحت و پرپروتئین است که می‌توانید با کراکر، ساندویچ یا سالاد میل کنید. ۳ اونس تن ماهی حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد.

میگو

میگو و سایر صدف‌داران علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های B12 و E، روی، ید و سلنیوم دارند. ۱۰۰ گرم میگو حاوی ۱۵.۶ گرم پروتئین است.

گوشت گاو کم‌چرب

گوشت گاو کم‌چرب منبع کاملی از پروتئین است. حدود ۸۵ گرم گوشت گاو ۹۰٪ کم‌چرب، ۱۸.۲ گرم پروتئین دارد. بهتر است چربی اضافی آن را جدا کنید تا مصرف چربی اشباع کاهش یابد.

گوشت خوک کم‌چرب

گوشت خوک کم‌چرب نیز پروتئین بالایی دارد و ۸۵ گرم گوشت خوک بدون استخوان حدود ۲۱.۱ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم چربی اشباع دارد.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون مانند مرغ، پروتئینی کم‌چرب و متنوع است. ۱۰۰ گرم بوقلمون کبابی بدون پوست حدود ۳۰.۱ گرم پروتئین دارد.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج به دلیل پروتئین بالا محبوب شده است. نیم فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب ۱۴ گرم پروتئین دارد و حاوی کازئین است که به ترمیم عضلات در طول خواب کمک می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. یک ظرف ۲۰۰ گرمی از این ماست حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. بهتر است نوع بدون شکر را انتخاب کنید.

توفو

توفو که از سویا تهیه می‌شود، پروتئین کامل گیاهی است. نیم فنجان توفو ۲۱.۸ گرم پروتئین دارد و می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی باشد.

ادامامه

ادامامه یا لوبیای سویا جوان، سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است. نیم فنجان ادامامه حدود ۹.۲ گرم پروتئین دارد و می‌توان آن را به سالاد اضافه یا به عنوان میان‌وعده مصرف کرد.

تمپه

تمپه محصول تخمیر شده سویا است که نیم فنجان آن ۱۶.۹ گرم پروتئین دارد. تحقیقات نشان می‌دهد تمپه ممکن است خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

عدس

عدس منبع غنی پروتئین گیاهی است و نیم فنجان آن ۲۳.۶ گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

نخود

نخود یا گاربانزو پروتئین و فیبر خوبی دارد. نیم فنجان نخود پخته شده ۷.۳ گرم پروتئین و ۶.۳ گرم فیبر دارد و به سلامت روده و سیستم ایمنی کمک می‌کند.

سایر حبوبات

حبوبات مختلف مانند لوبیا سیاه نیز منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند به راحتی به غذاهای مختلف اضافه شوند.

تخمه کدو

یک اونس تخمه کدو حدود ۹ گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از منیزیم و روی است که برای سلامت عضلات و استخوان‌ها مهم هستند.

گردو و سایر مغزها

مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند به تامین پروتئین کمک کنند. به عنوان مثال، یک اونس گردو ۴.۳ گرم پروتئین دارد و مصرف آن ممکن است به بهبود تعادل و عملکرد شناختی کمک کند.

کینوا

کینوا یکی از معدود پروتئین‌های کامل گیاهی است. نیم فنجان کینوا پخته شده ۴ گرم پروتئین دارد و یک غذای گیاهی عالی محسوب می‌شود.

صدف خوراکی

۳ اونس صدف خام ۸ گرم پروتئین دارد و منبع غنی روی و آهن است که برای تولید انرژی و عملکرد ورزشی ضروری‌اند.

گندم سیاه

گندم سیاه که در واقع یک دانه نیست، برای رژیم‌های بدون گلوتن مناسب است و نیم فنجان آن حدود ۱۱ گرم پروتئین دارد.

پاستای نخود

اگر دنبال جایگزین پاستای معمولی هستید، پاستای نخود گزینه‌ای عالی است که حدود ۲۴.۶ گرم پروتئین در هر ۳.۵ اونس دارد و می‌تواند غذای راحتی را به منبع پروتئین تبدیل کند.

جیرکی گوشت

یک اونس جیرکی گوشت حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد و میان‌وعده مناسبی برای بعد از ورزش است. جیرکی بوقلمون نیز پروتئین بالایی دارد.

بادام‌زمینی

بادام‌زمینی منبعی غنی از پروتئین و فیبر است. یک اونس بادام‌زمینی خام ۷ گرم پروتئین دارد و تحقیقات نشان می‌دهد پودر پروتئین بادام‌زمینی می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.

شیر

شیر کم‌چرب حدود ۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد و مصرف آن همراه با تمرینات مقاومتی به ساخت و رشد عضلات کمک می‌کند.

منبع و مطالعه بیشتر: Good Housekeeping – Cleaning