نباید قبل از خواب مصرف موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی میکنیم.
بسیاری از افراد نمیدانند که زمان مصرف برخی ویتامینها و مکملها اهمیت زیادی دارد. ممکن است سادهترین راه این باشد که همه مکملها را هنگام آماده شدن برای خواب مصرف کنید، اما کارشناسان میگویند این همیشه بهترین انتخاب نیست. برخی مکملها به بهبود خواب کمک میکنند و برخی دیگر ممکن است باعث بیقراری و اختلال در خواب شوند. همچنین برخی مکملها برای جذب بهتر نیاز به مصرف همراه با غذا دارند.
مکملهایی که نباید قبل از خواب مصرف کنید
برای حفظ بهداشت خواب، بهتر است از مصرف برخی مکملها قبل از خواب خودداری کنید.
ویتامین B12
ویتامینهای گروه B، بهویژه B12، در تولید انرژی و عملکرد عصبی نقش دارند، بنابراین بهتر است این ویتامینها را صبح مصرف کنید. مطالعات نشان دادهاند که هم کمبود و هم مصرف بیش از حد ویتامین B12 میتواند با بیخوابی مرتبط باشد. مصرف روزانه حدود ۲.۴ میکروگرم برای بزرگسالان توصیه میشود و زنان باردار و شیرده به مقادیر کمی بیشتر نیاز دارند.
کلسیم
مصرف کلسیم قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کند چون میتواند جذب منیزیم، ماده معدنی مهم برای خواب، را کاهش دهد. با این حال، کمبود کلسیم نیز میتواند خواب را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است کلسیم را به مقدار توصیه شده روزانه (حدود ۱۰۰۰ میلیگرم برای بزرگسالان و ۱۲۰۰ میلیگرم برای افراد بالای ۵۱ سال) از طریق رژیم غذایی یا مکمل مصرف کنید.
مولتیویتامینها
اکثر مولتیویتامینها حاوی کلسیم و ویتامینهای گروه B هستند، بنابراین بهتر است آنها را قبل از خواب مصرف نکنید. همچنین ویتامینهای محلول در چربی موجود در مولتیویتامینها برای جذب بهتر نیاز به مصرف همراه با غذا دارند. البته همه افراد نیاز به مصرف مولتیویتامین ندارند، اما این مکملها میتوانند برای زنان باردار، شیرده، افراد با مشکلات جذب و سالمندان مفید باشند.
مکملهایی که برای خواب مفید هستند
برخی مکملها میتوانند کیفیت خواب را بهبود بخشند و مصرف آنها قبل از خواب توصیه میشود.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مرتبط با خواب و آرامش دارد. مطالعهای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مصرف منیزیم تریونات دو ساعت قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب، بهویژه خواب عمیق، و افزایش انرژی و هوشیاری روزانه میشود. دوز مناسب منیزیم بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم است و بهتر است بعد از شام یا قبل از خواب مصرف شود. فرمهای منیزیم گلیسینات یا سیترات معمولاً بهتر تحمل میشوند.
ویتامین C
مطالعات نشان دادهاند که سطح بالاتر ویتامین C در خون با کیفیت بهتر خواب مرتبط است. مصرف روزانه ۱۳۲ تا ۱۹۱ میلیگرم ویتامین C میتواند به پیشگیری از اختلالات خواب کمک کند. دوز توصیه شده برای بزرگسالان بین ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم است و برای مردان و زنان شیرده کمی بیشتر است.
آهن
کمبود آهن میتواند باعث اختلال در الگوی خواب شود. مصرف مکمل آهن برای افرادی که دچار کمبود هستند میتواند به بهبود خواب کمک کند. دوز روزانه توصیه شده برای مردان ۸ میلیگرم و برای زنان ۱۸ میلیگرم است و زنان باردار به ۲۷ میلیگرم نیاز دارند.
اسیدهای چرب امگا-۳
مطالعهای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مصرف بیشتر امگا-۳ باعث افزایش کارایی خواب میشود. این اسیدهای چرب ممکن است با تنظیم ترشح سروتونین به بهبود خواب کمک کنند. دوز توصیه شده برای بزرگسالان بین ۱.۱ تا ۱.۶ گرم است و برای مردان و زنان باردار و شیرده بیشتر است.
نتیجهگیری
برای داشتن خواب بهتر، مصرف منیزیم قبل از خواب توصیه میشود. اگر از مولتیویتامین استفاده میکنید، بهتر است آن را همراه با وعده صبحانه مصرف کنید تا از اختلال خواب جلوگیری شود و جذب بهتر صورت گیرد. در صورت شک درباره ایمنی مصرف هر مکمل قبل از خواب، با پزشک یا داروساز مشورت کنید. تعادل در مصرف مکملها کلید داشتن خواب با کیفیت و سلامت بدن است.
