ایزومتریک ساده‌ای که می‌تواند فشار موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی می‌کنیم.
اگر فشار خون خود را کنترل می‌کنید یا دچار فشار خون بالا هستید، ممکن است فکر کنید تنها ورزش‌های هوازی می‌توانند به بهبود وضعیت کمک کنند، زیرا فشار خون بالا با بیماری‌های قلبی مرتبط است. اما تحقیقات جدیدی که در مجله BMJ Open Sport and Exercise Medicine منتشر شده، نشان می‌دهد انجام تمرینات ایزومتریک (IET) مانند اسکات دیواری یک بار در هفته نیز می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
ایزومتریک ساده‌ای که می‌تواند فشار: نتایج مطالعه درباره تأثیر تمرینات ایزومتریک بر فشار خون
در این مطالعه، ۱۰۰ بزرگسال با فشار خون طبیعی تا نرمال بالا (بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلی‌متر جیوه) به مدت چهار هفته تمرینات ایزومتریک پایین‌تنه انجام دادند. ۸۰ نفر در گروه آزمایشی، سه بار در هفته چهار سری اسکات دیواری را انجام دادند و ۲۰ نفر دیگر به عنوان گروه کنترل بودند.
پس از چهار هفته، گروهی که اسکات دیواری انجام داده بودند، به طور متوسط فشار خونشان ۹.۴۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. کسانی که این تمرین را هشت هفته ادامه دادند، کاهش فشار خونشان به طور متوسط ۱۳.۷۳ میلی‌متر جیوه بود. حتی افرادی که فقط یک جلسه در هفته تمرین کردند، پس از هشت هفته کاهش فشار خون حدود ۶.۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه را تجربه کردند.
چگونه تمرینات ایزومتریک به سلامت فشار خون کمک می‌کنند؟
تمرینات ایزومتریک شامل انقباض عضله بدون حرکت مفصل است، مانند حفظ حالت نشستن به دیوار یا فشار دادن دستگیره. دکتر لئاندرو اسلیپچوک بوستامانته، متخصص قلب و عروق، توضیح می‌دهد که این نوع تمرینات باعث بهبود عملکرد عروق، کاهش مقاومت عروق محیطی و تنظیم خودکار فشار خون می‌شود که در نهایت به کاهش فشار خون در حالت استراحت منجر می‌شود.
آیا باید ورزش‌های هوازی را کنار بگذاریم؟
خیر، اما ورزش‌های هوازی لازم نیست حتما شدید باشند؛ پیاده‌روی سریع نیز کافی است. دکتر بوستامانته تأکید می‌کند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند و همچنین دو روز در هفته تمرینات تقویت عضلات انجام دهند. تمرینات ایزومتریک باید بخشی از برنامه ورزشی متعادل باشند، نه جایگزین کامل آن.
چگونه تمرینات ایزومتریک را شروع کنیم؟
ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر سابقه بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکلات ارتوپدی دارید. اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک دارو را تغییر ندهید.
شروع با دو تا سه جلسه در هفته و تمرینات ساده مانند اسکات دیواری یا فشار دادن دستگیره مناسب است. بهتر است با مدت زمان کوتاه و شدت متوسط شروع کنید و به تدریج زمان و شدت را افزایش دهید. استمرار در انجام تمرینات مهم‌تر از انجام حجم زیاد در یک جلسه است.
جمع‌بندی
انجام تمرینات ایزومتریک هفتگی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، اما باید همراه با ورزش‌های هوازی و تقویت عضلات انجام شود. به گفته دکتر بوستامانته، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از بی‌تحرکی است و پیدا کردن ورزشی که از آن لذت می‌برید، بهترین راه برای حفظ سبک زندگی فعال و سالم است.
منبع: Good Housekeeping – Cleaning
