مغزهای سرشار از منیزیم موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی می‌کنیم.
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما نقش مهمی در تنظیم فشار خون، سطح قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات دارد. کمبود منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، میگرن، پوکی استخوان و ضربان نامنظم قلب شود.
چقدر منیزیم نیاز داریم؟
زنان بالغ غیر باردار و غیر شیرده باید روزانه بین ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. یک مشت مغز می‌تواند حدود یک پنجم نیاز روزانه منیزیم را تامین کند. افزودن مغزها به صبحانه مانند جو دوسر یا ماست و یا مصرف آن‌ها به عنوان میان‌وعده، روشی ساده برای افزایش دریافت منیزیم است.
بهترین مغزهای سرشار از منیزیم
۱. بادام هندی
بادام هندی با ۸۲.۸ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) یکی از منابع عالی منیزیم است. می‌توانید آن‌ها را به غذاهای سرخ‌شده یا کاری اضافه کنید یا به عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
۲. بادام
هر اونس بادام حاوی ۷۶.۵ میلی‌گرم منیزیم است. بادام علاوه بر منیزیم، برای سلامت روده، کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید است.
۳. پسته
پسته با ۳۴.۳ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، علاوه بر خواص ضدالتهابی، چربی کمتری نسبت به سایر مغزها دارد و گزینه‌ای مناسب برای افزایش منیزیم است.
۴. گردو
گردو با ۴۴.۸ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین E است که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
۵. فندق
هر اونس فندق ۴۶.۲ میلی‌گرم منیزیم دارد و مصرف منظم آن با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط است.
۶. بادام زمینی
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، اما با ۴۷.۶ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، یکی از منابع غنی منیزیم محسوب می‌شود و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است.
۷. مغزهای برزیلی
هر مغز برزیلی حاوی ۱۸.۸ میلی‌گرم منیزیم است و یک اونس آن حدود ۱۱۳ میلی‌گرم منیزیم دارد که بیش از یک سوم نیاز روزانه است. با این حال، به دلیل محتوای بالای سلنیوم، مصرف بیش از دو عدد در روز توصیه نمی‌شود.
۸. ماکادمیا
ماکادمیا با ۳۶.۹ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، به کاهش کلسترول بالا، التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
۹. پکان
پکان نیز با ۳۴.۳ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، منبعی عالی از چربی‌های سالم است که ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت نقش داشته باشد.
۱۰. دانه کاج
دانه کاج با ۷۱.۲ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، اغلب در پستو و سالادها استفاده می‌شود و ترکیب آن با سبزیجات برگ‌دار، راهی عالی برای تامین منیزیم روزانه است.
اضافه کردن این مغزها به رژیم غذایی، به ویژه در صبحانه یا به عنوان میان‌وعده، می‌تواند به راحتی به تامین منیزیم مورد نیاز بدن کمک کند و سلامت کلی را بهبود بخشد.
