ساندویچ پروتئینی موضوع اصلی این مطلب است و در ادامه نکات آن را بررسی می‌کنیم.
وقتی درباره دریافت پروتئین کافی صحبت می‌کنیم، معمولاً به شیک‌ها، بارها و غذاهای خاصی فکر می‌کنیم؛ اما طبق داده‌های جدید مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC)، یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، ساندویچ‌های ساده است.
فرمول تهیه ساندویچ پروتئینی
برای ساخت ساندویچ با پروتئین بالا، ابتدا باید از یک ماده پروتئینی غنی استفاده کنید. مرغ و سالاد تن ماهی از گزینه‌های محبوب هستند، مخصوصاً اگر به جای مایونز از ماست یونانی یا پنیر کاتیج استفاده شود. برای افزایش پروتئین، می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز خرد شده را به سالاد اضافه کنید.
سپس به افزودنی‌های دیگر برای طعم و ارزش غذایی فکر کنید. آووکادو برای فیبر و چربی‌های سالم، خیار برای تردی، گوجه‌فرنگی برای طعم تازه و آنتی‌اکسیدان‌ها و سبزیجات برگ‌دار مانند آرگولا که طعم تلخی دلپذیر و مواد مغذی بیشتری نسبت به کاهوی معمولی دارد، گزینه‌های خوبی هستند.
نان غلات جوانه‌زده پروتئین بیشتری دارد، اما نان‌های پیچیده پروتئینی مانند نان پنیر کاتیج یا تخم‌مرغ هم مناسب‌اند. اضافه کردن یک یا دو برش پنیر نیز پروتئین و طعم را افزایش می‌دهد. برای پروتئین بیشتر، می‌توانید ساندویچ را همراه با یک فنجان سوپ عدس سرو کنید.
گزینه‌های متنوع پروتئینی فراتر از مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون باقی‌مانده گزینه‌های آسانی برای پروتئین ساندویچ هستند، اما تنها گزینه‌ها نیستند. تن ماهی، تخم‌مرغ و استیک هم می‌توانند پایه یک ساندویچ پروتئینی باشند. استیک باقی‌مانده را می‌توان با آرگولا و سبزیجات دلخواه به ساندویچ استیک تبدیل کرد. همچنین می‌توانید ترکیبی از بوقلمون، مرغ یا هر پروتئین دیگری که دارید استفاده کنید.
برای ساندویچ‌های گیاهی، سالاد نخود له شده گزینه‌ای محبوب است. نخود را با آب لیمو، نمک، فلفل و ماست یونانی ساده مخلوط کنید (یا مایونز وگان). سپس شوید، کرفس، پیازچه و کمی خردل دیژون اضافه کنید. این ترکیب هم پروتئین گیاهی و هم فیبر دارد. می‌توانید روی نان را با پوره آووکادو یا حمص بپوشانید و ساندویچ را همراه با سوپ لوبیا سرو کنید تا پروتئین و فیبر بیشتری دریافت کنید.
اهمیت فیبر در کنار پروتئین
ساندویچ فقط درباره پروتئین نیست؛ من دوست دارم وعده‌ای داشته باشم که فیبر، سبزیجات، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را هم شامل شود تا احساس سیری و تغذیه کامل داشته باشم. به همین دلیل از نان‌های پر فیبر یا پیچیده شروع می‌کنم و سبزیجات و برگ‌های سبز زیادی اضافه می‌کنم. آووکادو یکی از افزودنی‌های مورد علاقه من است چون فیبر و چربی‌های سالم دارد، در حالی که خیار، کاهو، آرگولا و میکروگرین‌ها حجم، تردی و تازگی به ساندویچ می‌بخشند.
نتیجه‌گیری
ساندویچ‌ها منبع مهمی از پروتئین در رژیم غذایی هستند و با تغییرات ساده می‌توان آن‌ها را مغذی‌تر و رضایت‌بخش‌تر کرد. استفاده از سالاد تن ماهی با ماست یونانی، نان غلات جوانه‌زده به جای نان سفید و افزودن دیپ‌های پروتئینی گیاهی نمونه‌هایی از این تغییرات است. بهترین ساندویچ پروتئینی، ساندویچی است که هم مقوی باشد و هم طعم خوبی داشته باشد و لازم نیست پیچیده باشد تا به تعادل غذایی برسد.
منبع: Good Housekeeping – Cleaning
